Ketonová dieta

Hlavním pravidlem ketonové diety je naprostá eliminace sacharidů ze stravy, lépe řečeno přijímat pouze tuky a bílkoviny přirozeného charakteru. Ketonová dieta, někdy téže keto dieta,  se však odlišuje tím, že speciálně bere ohled na ukazatel energetické hodnoty a dá se s ní dosáhnout výborných výsledků.

Princip účinku

Základem je snížení příjmu sacharidů pod 25 g za den. Povolená je konzumace tučného masa, vysokotučných mléčných výrobků, másla a některých druhů zeleniny.

Ketonová dieta napodobuje v organismu změny spojené s hladověním, vyčerpání zásop cukru a tím získávání energie z tuků a bílkovin. Pracuje na principu využívání ketolátek jako hlavního zdroje energie. Ketolátky jsou látky vznikající rozkladem tuků za určitých podmínek, a to především v průběhu hladovění. Místo sacharidů jako zdroje energie tělo pak využívá energii z přeměny bílkovin a tuků.

Zásoby glykogenu, ze kterého tělo vytváří glukozu se snadno a rychle vyčerpají, takže nástup ketózy je rychlý. Efekt keto diety je spojen se sníženou chutí k jídlu, tu podporuje i větší příjem bílkovin, které mají velký sytící účinek. Výsledkem je díky pocitu sytosti snížený celkový přísun jídla a redukování hmotnosti.

Energetická hodnota potraviny znamená, kolik energie měřitelné v Kj spotřebujete v měřené porci stravy. Na většině obalů je důležité sledovat celkový popisek. Mnohdy se totiž setkáme s téměř totožnou energetickou hodnotou, ale s rozdílem naměření v odlišných gramážích výživy. Důležitým parametrem, který mnozí v „afektu“ úspěšné diety přehlíží je zároveň minimální úroveň živin v lidském těle. Spotřebovávání potravin s extrémně nízkou energetickou hodnotou může naopak tělo mnohem více uškodit, než původně mohlo prospět.

U keto diety je zakázána přísná restrikce potravin a živin, omezuje se jen příjem sacharidů, tuky a bílkoviny jsou povolen. Tělo si glukózu získává z glykogenu, tvořím se v játrech při nedostatku sacharidů právě z tuků. I tento proces je značně energeticky náročný a přispívá k hubbnutí.

Při keto dietě dochází k uvolňování energie takzvaně anaerobně z tuků, nikoliv ze sacharidů

Čemu se vyhnout?

Jak se již zmínilo, musíme se vyhnout především vysoce energetickým potravinám, ale ani hodnota energie není naprosto vše. Jsou různé druhy cukrů a některé se z těla dostávají velice rychle a efektivně se proměňují v závislosti na aktivitě. Příkladem může být přiměřená dávka kvalitního hroznového cukru v případě vysoce aktivního člověka.

Funkce diety

Funkce diety z fyziologického hlediska spočívá na vyčerpání dostatku energie v přijímané potravě. To, že přijímaná potrava po pravidelnou dobu neobsahuje vysoký počet živin, nutí tělo ke spalování uložených tukových zásob a tím k pomyslnému „zaplácnutí“ škvíry v zásobování těla energií. Rapidní úbytek tukové hmoty tak vyrovnává fyzické proporce. JoJo efekt je však i zde silný zabiják a tak i jediné silné pochybení může mít bez problémů ztrátu několika týdenní kvalitní práce při dodržování diety.

Jakým potravinám se vyhnout:

Ovoce: jablka, jahody, meruňky, broskve, rybíz, maliny, ostružiny, angrešt, borůvky, třešně, švestky, meloun. Sladké kompoty, marmelády, džemy, sušené ovoce.  Ovoce obsahuje cukr, tzn.sacharidy.

Tuky: margaríny (20 – 40 % tuku), ochucená majonéza, pomazánkové máslo.

Bílkoviny: párky, měkké salámy, klobásy, paštiky.

Přírodní sladidla: glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr), sacharóza (řepný/třtinový cukr), laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr), med.

Obiloviny a luštěniny: obiloviny (pšenice, ţito, ječmen, oves) a výrobky z nich (mouka, vločky, kroupy, těstoviny, chléb, pečivo), brambory a výrobky z nich (hranolky, krokety, kaše, bramboráky apod.), rýţe a výrobky z ní (mouka, těstoviny, vločky, burisony), kukuřice a výrobky z ní (mouka, Maizena), luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna, sója).

Pochutiny a sladká jídla: sušenky, chipsy, krekry, piškoty, koláče, buchty, palačinky, obilné kaše, čokoláda, žvýkačky s cukrem, bonbóny s cukrem.

Nápoje: sirupy a šťávy s cukrem, limonády s cukrem, kolové nápoje, 100% ovocné džusy a zeleninové šťávy, černý čaj, káva, alkohol.

Jaké potraviny naopak můžem:

Při ketonové musíme omezit příjem sacharidů a zcela vyloučit jednoduché cukry.

Tuky: oleje (slunečnicový, řepkový, sójový, olivový), máslo, sádlo (vepřové, husí), škvarky, špek, smetana (33 % tuku), rybí tuk, burákové máslo.

Bílkoviny: libové maso (kuřecí, krůtí, králík, vepřové, hovězí), šunka, ryba (treska, filé, tuňák, krabí tyčinky), tvrdé sýry (Ementál, Eidam, Parmezán), tavené sýry s vyšším obsahem tuku, vejce.

Zelenina: ledový salát, hlávkový salát, čínské zelí, pekingské zelí, špenát, zelí, kapusta, okurka, lilek, cuketa, mrkev, celer, brokolice, květák, rajčata, olivy, houby.

Ovoce: jablka, jahody, meruňky, broskve, rybíz, maliny, ostružiny, angrešt, borůvky, třešně, švestky, meloun, avokádo.

Nápoje: voda, neslazený ovocný čaj, limonády slazené umělými sladidly.

Denní jídelníček

Jídelníček při ketonové dietě by respektuje základní pravidlo – vyhnout se sacharidům v potravě. Rozhodně není smyslem ketonové diety hladovět. Jídelniček si snadno sestavíte dle dovolených potravin výše

Snídaně: smažená vajíčka se slaninou.

Svačina: avokádo s citrónovou šťávou.

Oběd: hovězí steak, salát z ledového salátu zakápnutý olivovým olejem.

Svačina: sýr nebo proteinový nápoj.

Večeře: losos na másle, nastrouhaný okurek s citrónovou šťávou.

Ketonovou dietu řadíme mezi alternativní diety.

Příklad jídelníčku ketonové diety 

  • Snídaně: Míchaná vejce se zeleninovou oblohou.
  • Svačina I.: Bílý jogurt.
  • Oběd: Dýňová polévka. Losos na másle se salátem z rukoly.
  • Svačina II.: Sýrový talíř.
  • Večeře: Rajčata s mozarellou pokapaná olivovým olejem.

Zdravotní důsledky

Ketonová dieta se nehodí pro každého! Není vhodná pro diabetiky a pacienty s vysokým obsahem cholesterolu. Při této dietě se může choroba vymknout kontrole.

Při dlouhodobé konzumaci takovéto stravy se zvyšuje riziko chorobných změn na cévách. Mohou vznknout ledvinové kameny (5-6%, z vysokého příjmu bílkovin), dyslipidémie a zácpa. Zácpa je mimo jiné obvyklou komplikací diety způsobená nízkým obsahem vlákniny.

Krátkodobé výhody ketonové diety

Při této dietě snadno dosáhneme pocitu sytosti, což nám pomůže při redukci podkožního tuku. To je způsobeno zvýšeným vylučováním vody, protože ji ledviny potřebují k vyloučení toxických látek vznikajících z nevyužitého nadměrného příjmu bílkovin. První kila tedy neobsahují tuk ale vodu.  Otázkou je, zda se osoba po ukončení diety opět nevrátí k obvyklému způsobu stravování a kilogramy nenabere zpět, i když nemusí jít nutně o přejídání.

Více škody nežli užitku?!

Krátkodobé držení diety (max. 1 měsíc) je vhodnější, dlouhodobé se nedá ani doporučovat

Jak se při ketonové dietě dostat do stavu ketózy?

Lidské tělo se při ketonové dietě do stavy ketózy, při níž bude energie čerpána z tuků, může dostat ve chvíli, kdy příjem sacharidů nebude vyšší než čtyřicet gramů. Že se tělo dostalo do ketózy, poznáte jednoduše – objeví se mírná zácpa, která ale do dvou až tří dnů opět odezní. Ketózu je možné sledovat také pomocí diagnostických proužků, které jsou k dostání v lékárnách.

Ketonová dieta - rychlé a účinné hubnutí nebo spíše hazard se zdravím?

Kromě snížení přísunu sacharidů je při ketonové dietě nutné zvýšit příjem bílkovin. Často se proto doporučuje užívat i proteinové nápoje, tyčinky či omelety. Pravidlem však zůstává, že by člověk měl denně zkonzumovat dva gramy bílkovin na jeden kilogram své váhy. Pokud tedy vážíte například sedmdesát kilogramů, měli byste do sebe denně dostat přibližně 140 gramů bílkovin. Množství bílkovin je ale potřeba si hlídat. Pokud by se jich totiž v organismu nacházelo až příliš velké množství, mohly by být prostřednictvím glukoneogeneze využity k tvorbě sacharidů. A ty jsou pochopitelně při ketonové dietě naprosto nežádoucí. Zajímavostí je, že na množství přijímaného tuku v ketonové dietěnezáleží. Přesto by se to s ním přehánět nemělo.

Při ketonové dietě si dopřejte hodně masa, vajec a mléčných výrobků

Při ketonové dietě je možné jíst maso, ryby, uzeniny, vejce a mléčné výrobky, jako jsou sýry a máslo. Pozor ale na sladké mléko, to obsahuje velké množství sacharidů. Co se týče jogurtů, jsou vhodnější ty tučnější. Nachází se v nich totiž méně sacharidů, neboť neobsahují tak vysoké množství nejrůznějších zahušťovadel. Vhodné jsou i panenské oleje, ořechy a semínka. Dopřát si můžete i čokoládu, ale musí být kvalitní a mít v sobě minimálně šedesát procent kakaa.

Ze zeleniny jsou pro ketonovou dietu nejvhodnější listové saláty a okurky. Vyhnout se naopak musíte mrkvi, červené řepě a celeru, omezit je třeba rajčata a papriky. Z jídelníčku je dále nutné vyškrtnout mouku a výrobky z mouky, brambory, rýži, obiloviny, luštěniny, ovoce, pochutiny, kávu, alkohol a pochopitelně také sladkosti.

Jezte pravidelně a často. O tom je ketonová dieta

Důležité je rovněž jíst pravidelně, malé porce a minimálně pětkrát denně (klidně i sedmkrát). Obzvlášť nutné ale je dbát na správný pitný režim. O zadržování vody v lidském organismu se totiž starají sacharidy, kterých má tělo při ketonové dietě velký nedostatek. Proto je potřeba pít dostatečné množství vody, jinak by se mohly objevit nepříjemné potíže s ledvinami. Nezapomínejte ani na pohyb, právě při něm totiž dochází k největšímu spalování tuků. Zařaďte tedy do svého denního programu nějakou tu svižnější procházku.

K ukončení ketonové diety je potřeba přistupovat postupně. Aby okamžitě nenastal jo-jo efekt, je možné přidávat maximálně deset gramů sacharidů za týden.Dále je potřeba vybírat si správné potraviny, jíst pravidelně, dodržovat správný pitný režim a obecně přemýšlet nad složením jídelníčku.

Výhody keto diety

Výhod má ketonová dieta hned několik. Je rychlá a účinná, nevzhledných špíčků na bocích či na bříšku se jejím prostřednictvím můžete zbavit velice brzy. Pozitivní se také může zdát to, že není nutné omezovat tučné výrobky. Nic by se však nemělo přehánět. Přestože je při ketonové dietě v těle velké množství bílkovin, nezačnou vám ani rapidně růst svaly. Naopak primárně dochází k účinnému spalování tuků a svalová hmota zůstává zachována.

Pozor, ketonová dieta může být velmi nebezpečná

Hubnutí pomocí ketonové diety se zdá být velice jednoduché, nevýhody a rizika této diety však značně převažují.Samotný stav ketózy nepatří mezi zrovna bezpečné, a tak je nutné tuto dietu dodržovat s rozumem. Podle odborníků je tento stav pro tělo náročný a zbytečně jej zatěžuje. Následkem toho, že tělu chybí sacharidy, které v něm zadržují vodu, může být i snadná dehydratace. Nevýhodou také je, že při ketonové dietě není jídelníček zrovna pestrý a masa s vejci se můžete velmi rychle přejíst. Tím, že je vyloučeno i ovoce, může organismu chybět také celá řada potřebných vitaminů.

Navíc hladinu cukru v krvi ovlivňuje hormon inzulín, jehož produkce se při ketonové dietě prudce sníží a naopak se zvýší množství ketonů, což má za následek zvýšení kyselosti krve. Na takovéto výkyvy je lidské tělo nesmírně citlivé, a tak může často docházet ke zvracení nebo omdlévání.

Rizika ketonové diety: poškození ledvin a jater

Ketonová dieta nedodržuje fyziologický poměr: 50 až 55 procent sacharidů, 25 až 30 procent tuku a 20 procent bílkovin ve stravě. Odchylky od těchto hodnot mohou poškodit nejen játra a ledviny. Proto je keto dieta doporučována k nastartování v délce sedm až deset dní. Poté je bezpečnější spalování tuků ve svalech při aerobních procesech, tedy při pohybu.

Log in to comment