Alespoň jednou týdně, mi klient říká, jak je zmatený, pokud se týká výživy - a já to chápu. S tolika informacemi a protichůdnými radami, které se vznášejí kolem, je snadné se cítit zmateně. Ale porážet mýty a vysvětlovat vědu, která je za zdravou stravou je jedna z nejoblíbenějších částí mé práce. Zde je pět nejčastějších mylných pojmů, které slyším, a proč je můžete navždy zapomenout.

MÝTUS: Když sníš nezdravé jídlo, můžeš ho spálit.

Není to tak jednoduché. Kvalita toho, co jíte, znamená hodně. A škody způsobené nezdravým jídlem prostě nemohou být odstraněny těžkým tréninkem. Studie z roku 2015 například zjistila, že umělé přísady ze zpracovaných potravin mohou zvýšit riziko vzniku autoimunitních onemocnění.

Snažit se vykompenzovat špatnou dietní volbu cvičením je vlastně dvojnásobná pohroma: Fyzická aktivita klade důraz na tělo a bez dostatečné výživy, potřebné ke zotavení z opotřebení, můžete být spíše slabší než silnější. Vyvážená, celozrnná strava je pro všechny důležitá. A pokud jste pravidelně aktivní, je to ještě důležitější.

MÝTUS: Je v pořádku když jíte tolik bílkovin, kolik chcete.

Většina mých klientů je znepokojena převahou sacharidů. Ale pravdou je, že můžete jíst příliš mnoho jakýchkoli makronutrientů, včetně bílkovin. Protein, který jíte, udržuje, léčí a opravuje tkáně v těle vytvořené z tohoto stavebního bloku. Ale vy potřebujete jen tolik proteinů, kolik je třeba pro splnění těchto úkolů. Když toto množství překročíte, přebytek bílkovin může buď zabránit úbytku hmotnosti, nebo způsobit přírůstek hmotnosti.

Chcete-li dosáhnout správné rovnováhy, přidejte do každého jídla nějaké bílkoviny, ale neblázněte. Dobré pravidlo je: Pokud jste aktivní, zaměřte se na gram bílkovin na kilogram své ideální hmotnosti. Takže pokud je váš cíl 65 kg, nepotřebujete více než 65 gramů denně.

Tohoto množství můžete dosáhnout dvěma vejci k snídani (12 gramů), šálkem čočky k obědu (16 gramů), čtvrtkou šálku mandlí jako občerstvení (6 gramů) a 170 g lososa k večeři (33 gramů). Načasování je také důležité. Aby bílkoviny které jíte vaše tělo co nejlépe využilo, měly by být rozloženy po celý den.

MÝTUS: Jíst po cvičení zruší to, co nastolil váš trénink.

Ne, kalorie, které konzumujete po cvičení, nejdou okamžitě zpátky do vašich tukových buněk. Ve skutečnosti je důležité doplňovat paliva po námaze.

Pro zotavení: Jíst čisté jídlo, bohaté na živiny poskytuje občerstvení vašim buňkám. Cvičení si bere svou daň na vašem těle, a poté je vaše tělo naplněno surovinami potřebnými k uzdravení a obnově. Tento proces obnovy je klíčový, protože to není jen samotný trénink, ale hojení škod z výcviku, co vytváří a udržuje svalovou hmotu, zvyšuje metabolismus a zlepšuje vaši kondiční úroveň.

Pro dosažení nejlepších výsledků si vyberte potraviny, které dodávají vitamíny, minerály, antioxidanty, chudé bílkoviny a zdravý tuk jako salát s lososem nebo fazolemi a avokádem. Nebo proteinový smoothie se zeleninou, ovocem a mandlovým máslem.

MÝTUS: Ovoce je stejně špatné jako bonbón.

Někteří z mých klientů se vyhýbají ovoci, protože se obávají, že všechen tento přírodní cukr vede ke kilům navíc. Ale nedávná studie z Harvardu zjistila, že vyhýbání se ovoci není pro hubnutí nutné. Vědci se podívali na více než 130 000 dospělých a zjistili, že ti, kteří jedli denní dávku ovoce, se během čtyřletého období zbavili další půl libry. I když to nemusí znít významně, mohlo by to pomoci kompenzovat typický přírůstek hmotnosti související s věkem.

Ovoce je také plné důležitých živin, vody a vlákniny. A jeho přirozeně se vyskytující cukr je méně koncentrovaný než v jiných sladkých potravinách. Například jeden šálek celých jahod přirozeně obsahuje asi 7 gramů cukru, ve srovnání s asi 13 gramy v jedné lžíci javorového sirupu, 17 gramy v polévkové lžíci medu, 21 gramy u 17 gumových medvědů nebo 30ti v 0,3 l Coly.

Některé výzkumy dokonce ukazují, že ve srovnání s vegetariánskou stravou může mít ovoce silnější vliv na snižování hmotnosti. To může být proto, že ovoce má tendenci nahradit vyšší kalorie a léky, zatímco vegy mají tendenci být doplňky. Pozn.: S tolika výhodami rozhodně stojí za to zahrnout ovoce do své každodenní stravy, pokud to nebudete přehánět. Zaměřte se na nejméně dvě porce denně, možná jednu se snídaní a další jako občerstvení nebo dezert. Dosáhněte více, pokud jste obzvláště aktivní.

MÝTUS: Budete-li jíst tuk ztloustnete.

Navzdory nejlepším pokusům expertů v oblasti výživy (včetně mě) rozptýlit myšlenku, že jíst tuk znamená ztloustnout, tuková fobie stále existuje. Klienti mi stále říkají, že se vyvarují avokáda, nebo si vybírají dresinky pro nízkotučný salát, protože se dívají na svůj pas.

Jíst tuky, ovšem ty správné, je vlastně inteligentní strategie pro hubnutí. Zdravé tuky jsou neuvěřitelně syté. Udrží vás déle nasycené a výzkum ukazuje, že rostlinné tuky jako olivový olej, avokádo a ořechy zvyšují hormony potlačující chuť k jídlu.

Rostlinné tuky také prokázaly, že snižují zánět a zvyšují metabolismus a mohou být bohatými zdroji antioxidantů. Cílem je zahrnout část zdravého tuku do každého jídla a občerstvení.

Potřebujete nějaké nápady? Mohli byste přidat ovoce do omelety, nebo je přihodit do smoothie. Přidejte ořechy nebo ořechové máslo do ovesné kaše. Zahřáté zahradní saláty a zelenina s extra panenským olivovým olejem. A vychutnejte si trochu tmavé čokolády jako denní léčbu.