Principy zdravé výživy: ořechy a semena

Denní konzumace různých ořechů a semen představuje další zásadu zdravé výživy. Ořechy hrály významnou roli ve výživě člověka od pravěku. Jeden z nejstarších textů, který uváděl ořechy lze nalézt v knize Genesis. "Vezměte si některé z nejlepších plodů země do vašich cév a doneste dárek pro muže. - Trochu balzámu a trochou medu, koření a myrha, pistácie, ořechy a mandle" (Genesis 43, 11) Jsou to slova patriarchy Jacoba ke svým synům, před cestou do Egypta. V další knize Písma Píseň písní z doby před asi 3000 lety najdeme zmínku o ořechové zahradě: "Šel jsem dolů do zahrady ořechové" (Píseň Šalamounova 6, 11) Podle legendy, královna starověkého království Sáby, ustavila dekret, který určil pistácie jako královské jídlo. Podle stejné legendy, tento dekret zakázal obyčejným lidem pěstovat tyto ořechy a používat je pro vlastní potřebu. Král Nebúkadnesar, který byl stavitelem starověkého Babylonu, měl pistáciové stromy vysázené ve svých slavných visutých zahradách. Ve starověké Číně se věřilo, že lískové oříšky jsou jídlo bohů. Staří Řekové a Římané věřili, že vlašské ořechy jsou potraviny bohů. Řekové nazývali vlašské ořechy "kara" (hlava), protože jejich vzhled připomíná tvar a vzhled lidského mozku. Vzhled ořechů byl také zdrojem přesvědčení ve středověku, kdy se myslelo, že vlašské ořechy by mohly léčit bolest hlavy. Ořechy hrál důležitou roli jako obchodní komodity v Asii a na Středním východě.

Na konci 18. století reverend David Zeisberger zaznamenal, že indiáni shromáždili ořechy Hickory, také známé jako americký bílý ořech, "ve velkých množstvích." On také popsal postup, který používali indiáni, aby vytvořili arašídový extrakt, který používali k výrobě nápoje podobného mléku, stejně jako v jiných "různých ustanoveních." Ořechy také hrály významnou roli při kolonizaci Ameriky, neboť zachránili indiány i osadníky před hladověním.

Význam spotřeby ořechů v moderní době již byl zdůrazněn Ellen Whiteovou, jednou z nejvlivnějších zdravotních reformátorů 19. století, která napsala: "Ořechy a ořechové potraviny přicházejí z velké části do užití, aby zaujaly místo masa. S ořechy lze kombinovat obilí, ovoce a některé kořeny, aby se vytvořily potraviny, které jsou zdravé a výživné."

Studie provedené v posledních 20 letech ukázaly, že pravidelná konzumace ořechů, včetně arašídů, snižuje riziko vzniku srdečních chorob a úmrtí na ně, jiných kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky. Například studie, která zahrnovala 21.454 mužských zdravotníků, ukázala, že lidé, kteří jedli ořechy dvakrát nebo vícekrát týdně, měli o téměř 50 procent snížené riziko náhlého úmrtí v důsledku infarktu ve srovnání s těmi, kteří nikdy nebo téměř nikdy ořechy nejedli. Podle jiné studie provedené na Loma Linda University v Kalifornii s 31.208 členy Adventistů sedmého dne, lidé, kteří jedli ořechy čtyřikrát týdně nebo častěji měli téměř o 50 procent nižší riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdeční ve srovnání s lidmi, kteří jedli ořechy jen jednou za týden. Výsledky jiné studie, která zahrnovala zdravotní sestry ukázala, že konzumace jedné unce (asi 30 g) vlašských ořechů na místě výrobků, které mají vysoký obsah sacharidů snižuje riziko vzniku ischemické choroby o 30 procent. Nahrazení stejného množství nasycených tuků ořechy může snížit riziko vzniku ischemické choroby srdeční asi o 45 procent.

Epidemiologické studie potvrdily příznivý dopad konzumace ořechů na onemocnění srdce a oběhového systému. Také několik studií, jejichž cílem je určit dopad konzumace ořechů na sérový cholesterol ukázaly, že ořechy zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a hladinu triglyceridů. V jedné studii, skupina 27 jedinců se zvýšenou hladinou cholesterolu byla požádána, aby přidala asi 73 g (2,5 oz.) mandlí každý den po dobu jednoho měsíce. Po uplynutí této doby, tzv. špatný cholesterol (LDL) byl snížen o 9 procent. Tento pokles LDL cholesterolu znamená snížení rizika vzniku ischemické choroby o 18 procent. Stejný účinek na hladinu cholesterolu (snížení o přibližně 9 procent), bylo prokázáno u lidí, kteří jedli v průměru 68 gramů vlašských ořechů každý den po dobu tří týdnů. Jiné druhy ořechů měly podobný dopad.

V jiné studii, vědci porovnávali vliv konzumace ořechů Macadamia pomocí dvou diet. V jedné z diet bylo 40 procent kalorií odvozeno od tuků, při čemž 20 procent z nich pocházelo z macadamia ořechů. Druhá dieta se skládala z vysokého obsahu sacharidů a nízkého obsah tuků. Experiment byl proveden se 14 lidmi, 7 ženami a 7 muži mezi 25 a 59 lety, kteří absolvovali tyto dvě příslušné diety po dobu čtyř týdnů. Výsledky ukázaly, že obě diety snižují hladiny celkového cholesterolu o téměř 8 procent a špatného cholesterolu o téměř 11 procent. Kromě toho dieta s ořechy macadamia snížila triglyceridy o asi 21 procent, zatím co strava bohatá na sacharidy neměla na triglyceridy žádný vliv. Tato studie ukázala nejen, že ořechy snižují hladinu cholesterolu a triglyceridů, ale že strava obsahující ořechy je při snižování rizikových faktorů srdečních onemocnění účinnější než strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků, protože kromě snižování cholesterolu strava obsahující ořechy také snížila hladinu triglyceridů.

Studie ukázaly, že ořechy snižují oxidační stres (oxidační stres je základem mnoha nemocí, jako je ateroskleróza, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, a také hraje roli v procesu stárnutí), snižují zánět a zlepšují funkci krevních cév. Existuje několik důvodů, které vysvětlují zdravotní výhody ořechů. Navzdory tomu, že ořechy obsahují relativně velké množství tuku, většina z nich je bohatých na konkrétní typ tuku nazývaný mononenasycené tuky. Vlašské ořechy jsou výjimka a obsahují hlavně jiný typ tuku známý jako polynenasycený tuk. Kromě toho, vlašské ořechy a arašídy také obsahují alfa-linolenový tuk (tento typ tuku patří do rodiny omega-3 tuků). Všechny výše uvedené typy tuků jsou skutečně prospěšné pro lidské zdraví.

Ořechy jsou také bohaté na bílkoviny, vlákniny a některé stopové prvky (vitaminy a minerální látky), jako je například, kyselina listová, hořčík, draslík a měď. Jsou také jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu E, což je vitamin-antioxidant. Ořechy obsahují velké množství fytosterolů, jako stigmasterol, kampesterol a sitosterol. Kromě toho, arašídy jsou bohaté na polyfenoly, jako jsou katechiny, prokyanidy a především resveratrol. Vědci ukázali, že vlašské ořechy měly druhou nejvyšší antioxidační aktivitu ze seznamu 1113 různých produktů. Studie poskytly důkazy o tom, že antioxidanty nejen chrání před onemocněním srdce a kardiovaskulárního systému, ale jsou také účinné proti procesu stárnutí, neurologickým onemocněním a chrání proti rakovině.

Studie také ukázaly, že častá konzumace ořechů snižuje riziko dalších chronických onemocnění, jako je cukrovka, metabolický syndrom, hypertenze a dokonce osteoporóza. Například, jedna taková studie ukázala, že ženy, které jedly ořechy alespoň pětkrát týdně měly o 30 procent nižší riziko vzniku diabetu typu 2 ve srovnání s těmy, které nikdy nebo téměř nikdy ořechy nejedly.

Až do nedávné doby mnozí odborníci na výživu věřili, že konzumace ořechů může přispět k nárůstu tělesné hmotnosti. Nicméně studie provedené v posledních dvou desetiletích ukázaly, že opak je pravdou. Většina studií ukázala, že lidé, kteří konzumují více ořechů (větší množství a častěji), mají nižší tělesnou hmotnost než lidé, kteří jedí ořechy příležitostně. V přehledu epidemiologických studií, dokončených v roce 2006 Úřadem pro kontrolu potravin a výživy v Austrálii autoři uvedli, že epidemiologické důkazy naznačují, že lidé, kteří jedí ořechy alespoň pětkrát týdně neváží víc než ti, kteří jedí ořechy méně než jednou týdně nebo nejedí ořechy vůbec. Tato organizace dále uvedla, že důkazy rovněž naznačují, že lidé, kteří často jedí ořechy, mají nižší index tělesné hmotnosti (proxy pro status hmotnosti) ve srovnání s těmi, kteří ořechy nejedí. Na základě dostupných výzkumů, Food and Drug Administration v roce 2003 u povolených výrobců potravin, kteří prodávají ořechy a výrobky, které obsahují ořechy v takovém množství, že jsou uvedeny na štítku, se říká, že výzkum naznačuje, že konzumace 1,5 unce (asi 45 gramů) ořechů denně může snížit riziko srdečních onemocnění.

Onemocnění srdce a jiná kardiovaskulární onemocnění jsou hlavní příčinou úmrtí na světě. Diabetes je jednou z nejrychlejších příčin zdravotního postižení a úmrtí ve světě. Proto, může konzumace ořechů mít důležitou roli v prevenci těchto zdravotních komplikací a při prevenci jejich komplikací. Z tohoto důvodu, by konzumace ořechů měla být doporučena lékaři, odborníky na výživu a dalšími zdravotníky. Doporučený příjem ořechů je asi hrst nebo 1,5 unce (42,5g) denně. Pro dosažení nejlepších výsledků je důležité konzumovat různé ořechy včetně vlašských ořechů, mandle, para ořechy, lískové oříšky, pekanové ořechy, kešu oříšky, pistácie a piniové oříšky. Ořechy mohou být syrové, ve formě ořechového másla (kromě arašídového másla, mandlové máslo je k dostání v mnoha obchodech s potravinami a obchodech se zdravou výživou, máslo vyrobené z kešu ořechů a dalších) a ořechové mléko, jako je mandlové mléko. Ořechy se mohou mazat na chleba, i přidávat sekané do salátů. Mohou být použity pro výrobu domácích dresinků a hamburgerů a mohou být začleněny do mnoha dalších receptů.

Stejně jako v případě ořechů, je konzumace semen včetně slunečnicových semen, lněných semen, sezamových semínek, Chia semen nebo dýňových semínek spojená s prevencí chronických onemocnění. Historicky hrála konzumace semen důležitou roli v lidském zdraví, a to nejen jako potravina, ale také například jako zdroj suroviny při výrobě materiálů / oblečení a oleje používaného jako zdroj světla a tepla. V Písmu například kniha Přísloví zmiňuje lněná semínka při popisu ctnostné ženy: " Hledá vlnu a len" (Přísloví, 31, 13) Archeologické nálezy ukázaly, že sezamová semínka byla použita v různých starověkých kulturách včetně asyrské, babylonské, egyptské a čínské kultury. Slunečnicová semínka a dýně byly pěstovány Inky v Jižní Americe a odtud byly dopraveny do Evropy Španěly.

Lněná semínka jsou jedním z nejbohatších známých zdrojů kyseliny alfa-linolenové, což je druh tuku z rodiny omega-3 tuků. Alfa-linolenový typ tuku patří do polynenasycených tuků. Je při teplotě místnosti kapalný. Je spojen s prevencí kardiovaskulárních chorob a dalších chronických onemocnění. Kromě toho je spotřeba těchto mastných kyselin spojena s lepším rozvojem mozku u novorozenců.

Semena mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. V jedné studii, přidáním 38 gramů slunečnicových semen (asi 2,5 polévkové lžíce) denně do obvyklé stravy po dobu 6 týdnů došlo ke snížení o 5,4 procent celkového cholesterolu. Výsledky stejné studie ukázaly, že přidání stejného množství lněného semínka snižuje hladinu LDL cholesterolu až o 16 procent. Lněná semena i sezamová semínka jsou bohatá na lignany, které mají protinádorový účinek. Semena jsou také bohatá na vitamin E, hořčík a, v případě sezamových semínek i vápník. Například jen jedna polévková lžíce másla vyrobeného ze sezamových semínek obsahuje asi 150 mg vápníku, nebo asi 20 procent z doporučeného denního množství Evropské unie vápníku. Stejně tak pouhá jedna polévková lžíce slunečnicových semen obsahuje přibližně 3 mg vitaminu E nebo asi 20 procent doporučeného denního množství pro dospělého člověka. Konzumace doporučeného množství hořčíku je spojena s nižším rizikem hypertenze a mrtvice. To také hraje důležitou roli v prevenci astmatických záchvatů (zabraňuje zúžení dýchacích cest).

Dýňová semínka jsou velmi dobrým zdrojem železa. Jen jedna polévková lžíce těchto semen poskytuje asi 2 mg železa, nebo asi 25 procent doporučeného příjmu železa pro muže a ženy po menopauze. Proto může pravidelný příjem dýňových semen hrát významnou roli v prevenci chudokrevnosti zejména mezi vegetariány. Podle studie ze Švédska, mohou dýňová semínka snížit riziko zvětšení prostaty. Jiné studie ukázaly, že dýňová semínka mohou snížit riziko tvorby močových kamenů.

Semena jsou dobrým zdrojem fytochemikálií, včetně fytosterolů. Ačkoli se běžně věří, že sója a lněná semena jsou nejlepší zdroje fytosterolů, studie ukázaly, že sezamová semínka obsahují větší množství. Tyto fytochemikálie jsou spojeny s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, některých druhů rakoviny, osteoporózy, a mohou dokonce zmírnit symptomy menopauzy.

Jak tomu je u celých zrn, ovoce a zeleniny, jsou i ořechy a semena bohaté na stopové prvky, fytochemikálie, vlákniny a dalších prospěšné látky. Jejich spotřeba je spojena se sníženým rizikem mnoha zdravotních komplikací souvisejících s výživou, včetně kardiovaskulárních chorob, rakoviny, diabetu, obezity, artritidy, osteoporózy a Alzheimerovy choroby. Z tohoto důvodu, by zdravá výživa měla obsahovat celou řadu těchto produktů.